02/24/2010
Smidig som en panter
Jeg får tit og ofte spørgsmål fra især kampatleter om smidighed. Jeg har oprette denne nyhed med nogle af mine svar til dette meget vigtige emne. Læs også artiklen omkring udspænding
Mvh.
Michael
Jeg mener absolut udspænding og mobilitetstræning har sin berettigelse. Det kommer altid an på hvad det skal bruges til og hvordan man så i givet fald udfører det og timer det. Man kan sagtens udspænde en muskel uden at lave opvarmning og samtidig få en større ROM over leddet (altså blive mere smidig).
Jeg har, tilbage i 2002, skrevet en lille artikel om udspænding, som måske kan bruge som inspiration. Det var i forbindelse med at jeg var tæt på at skrive bachelorprojekt om udspænding i samarbejde med Team Danmarks Testcenter på Bispebjerg Hospital. Det annulerede jeg dog i 11. time til fordel for noget meget mere spændende. Anyway her kan læses lidt om hvad der virker hvis nogle af jer har interesse: http://www.schjerling.dk/pages/udspaending
Mvh.
Michael
Super du kunne bruge det til noget. Nu er det jo 7 år siden jeg skrev artiklen og jeg kan se at jeg idag godt kunne uddybe og korregerer enkelte fejl, samt skrive mere omkring de road blocks man kan støde på, som gør at man ikke bliver mere smidig selvom man strækker meget flittigt ud. Den er dog i hovedtræk stadig gyldig.
Mht. til koldstræk, så er det sådan at jo koldere en muskel er jo mere vil den spænde. (Tænk fx på den reflektoriske spænding, der kommer i en muskel ved kulderystelser). Modsat når det er varmt bliver man dvask og afslappet (som i en sauna). Det betyder at musklerne har lettere ved at give efter for strækket, fordi tonus er nedsat i varme.
Man kan dog uden problemer lave koldstræk (udspænding uden først at varme op). Jeg bruger det ofte selv og bruger det på mange af mine klienter. Faktisk er der mange jeg har, som skal lave korregerende udspænding og mobilisering inden deres øvrige træning. Det er for at korregerer manglende ledbevægelighed først samt dæmpe uhensigtsmæssige reflekser og dernæst træne med den nye ledbevægelighed og nedsatte reflektoriske kompensation. Eks udspænding af haser, hoftebøjere eller mobilitet for ryggens fleksion/ekstention/rotation hvis disse er begrænset inden den egentlige træning (styrke, teknik, sparring m.v.). Ved at gøre det, så bliver kroppens bevægeøkonomi bedre og kroppen vænder sig til at arbejde i en ny ROM, som er sundere og mindre skadesprovokerende.
Jeg vil faktisk sige at langt de fleste atleter jeg arbejder med laver nogle individuel designede mobilitets- og udspændingsøvelser inden den øvrige træning og dette er ekstremt vigtigt.
Jeg plejer ofte at sammenligne kroppen med et cykelhjul. Hvis det er ekset, er det vigtigt at rette det ud inden man køre på det for at undgå forværring. Derfor får jeg atleterne til at korregerer skævhederne inden træning, så deres bevægeøkonomi og belastning bliver mindre. De reflekser, der kan ligge i kroppen pga. traumer dæmpes ligeledes ved denne form for forberedelse inden den øvrige træning og mange kroniske smerter forsvinder derfor ret hurtigt når man gør dette til en daglig routine.
Mht. til hvor lang tid du skal holde strækket, er jeg (man) blevet lidt klogere siden jeg skrev artiklen for 7 år siden. Til muskelstræk skal du op og holde dem i 1 min. ad gangen (PNF-metoden er stadig super i de fleste stræk). Gentag hvert stræk minimum 2 gange. ANT-stræk er ofte gode i forward bend (ca. 20% af befolkningen har ANT her).
Ligamentstræk, som jeg altid anbefaler bliver vejledt af kompetent fagperson, skal holdse 4½ min. før ligamentet begynder at adapterer og ændre længde.
Udspænding og mobilitetsøvelser bør laves dagligt.
Venlig hilsen,
Michael
Lidt tilføjelser til smidighedstræningen:
PNF er klart en rigtig god og sikker måde at øge ROM på. Vigt er det at være opmærksom på ikke at stresse nervesystemet med fx smerte. Det kan betale sig at introducere et par detaljer mere. Dels er det individuelt hvor lang tid der skal strækkes for at opnå en effekt. De fleste studier er i dag enige om at hvis målet er en forbedret ROM, så skal man op over 1 minut i hvert stræk. Min egen erfaring fra arbejdet med 1000-vis af klienter viser at det godt kan betale sig at lave hvert stræk 2 x. Det er som om nervesystemet og kroppen lige vender sig til følelsen af strækket i 1. omgang og i næste omgang laver en yderligere længdeadaptation. I modsætning til katabolsk træning, så kan det med udspænding godt betale sig at ”stresse” de samme områder dagligt. Fx udspænde hasekomplekset for at øge hoftefleksionen daglig. Jeg gør dette med mine klienter 6 dage om ugen med super effekt sammen med mobilitetstræning.
En faktor, som betyder lige så meget eller måske mere end fravær af smerte er vejrtrækningen. Denne må aldrig holdes. Faktisk er det min egen erfaring, at jeg godt kan slappe i strækket og øge ROM over uger og måneder selvom jeg påvirker med smerte, så længe, som jeg accepterer smerten fuldt og trækker vejret ”igennem” smerten. Jeg gør dog ikke dette mere og anbefaler det stort set aldrig til klienter, da det ikke er nødvendigt for at opnå super resultater. Det viser måske bare at man kan styre kroppens autnome reaktioner ved at være fokuseret på at give slip og holde værtrækningen flydende og afslappet.
Når man laver PNF er en god ide at bruge kroppens naturlige spændings afspændingsfase i forhold til vejrtrækningen. Når man laver en indånding, så øges tonus i nervesystemet hvorfor det virker bedst at lave sin spænding her. På udåndingen giver man så helt slip i takt med at nervesystemet her nedsætter tonus reflektorisk. Nogle bruger 4 sek. Ind og 4 sek ud, men min erfaring er faktisk at det vigtigste er at vejrtrækningen er rolig og ikke holdt. Fordelen ved at bruge vejrtrækningen er ikke kun den fysiologiske, men også det faktum at man så fjerner fokus fra tidtagningsfaktoren, som aktiverer venstre hjernehalvdel. Udspænding handler om følele for kroppen resultatet bliver hurtigst godt hvis man kan blive højrehjernehalvdeldominant under udspændingen.
Mht til den spænding man laver, så er det vigtigt at den for det første er isometrisk og dernæst at den er minimal. Det er altså ikke nødvendigt for at øge ROM at man laver en kraftig spænding. De muskelfibres tonus, som man vil have til at give slip er de mest hypertone. Disse reagerer på en meget lille stimulus. Efter disse har lavet en isometrisk kontraktion vil der naturligt komme en post-isometrisk relaxationsfase, som man så undytter til udspændingen. Det er derfor PNF virker så godt.
En anden detalje vi ofte bruger som fysioteraeputer er øjnene. Man bruger det bl.a. i den manuelle behandlingsteknik, der hedder MET (MuskelEnergiTeknik). Faktisk hænger hele skeletmuskulaturen refleksmæssigt sammen med øjnene. Det kan man udnytte til mange interessante ting både i styrke, MA og altså også i PNF-stræk. Den vej man kigger med øjnene vil kroppen normalt bevæge sig mod. Altså kigger man mod venstre vil nakkens og ryggens rotatorer øge tonus, så kroppen har en tildens til at dreje mod venstre. Skal man fx lave en maksimal kraftfuld drejning af hodet mod venstre, så vil man altså naturligt smide øjnene ud i venstre øjenkrog. Prøv fx for sjovt at dreje dit hoved så hurtigt og kraftfuldt du kan mod venstre og samtidig kigge mod højre. Det kærver megen koncentration og er ikke kroppens naturlige udnyttelse af nervesystemets reflekser og de toniske halsreflekser. Det hænger faktisk sammen med vores arts overlevelse at kroppen fungerer sådan at den lader kroppen følge øjnene. Ret smart ik? Drejer man fx øjnene og hovedet mod venstre øges tonus i venstre skulders ekstensorer, abduktorer og udadrotatorer og venstre albues ekstensorer. Samtidig øges tonus i højre skulders fleksorer adduktorer og indadrotatorer samt højre albues fleksorer. På samme måde følger benene også med.
Nå men i forhold til udspænding, så hvis du fx skal udspænde de føromtalte hasemuskler for at kunne øge hofteleddets fleksion, så kan det betale sig at kigge op under indåndingen og spændingen og ned når du ånder ud og giver slip på spædningen.
I forhold til studier af hvad der øger ROM, så er det rigtigt at nervesystemets adaptation har fået en del af skylden i nogle senere år. Tror bl.a. Panjabi (ikke sikker på stavningen) har lavet en del gode studier på dette. Det er fx alment kendt at hvis man lægger folk i totalanæstesi (bedøver nervesystemet), så man bevæge leddene meget langt ud i yderstillingerne. Dette har ledt til en forforståelse om at det må være nervesystemet, som holder igen til det føler sig trygt ved at komme længere ud i stillingerne. Senere studier har dog også vist at musklerne faktisk bliver længere. Jeg mener at der dannes flere sarcomer inde i musklerne. Shirley sharman hr i hvert tilfælde henvist til sådanne studier i en af sine bøger.
Hvis det ikke går fremad med disse anbefalinger, så er der andre faktorer, der er i spil. Fx. din evne til aktivt at stabiliserer lænderyggen. Er denne dårlig vil mange af dine muskler i enene og hofterne spænde reflektorisk for at kompenserer for den manglende lændestabilitet (for at beskytte ryggen). Der kan også være faktorer omkring kost, søvn og andre faktorer, som spiller ind. Normalt skulle du dog få effekt med ovenstående.
Håber det kan bruges,
Michael
En af de faktorer jeg oftest møder, som kan være årsag til at folk ikke bliver mere smidige selv om de følger et godt udspændingsprogram, er faktisk, som jeg kort kom ind på tidligere: manglende evne til at stabiliserer lændedelen af rygsøjlen.
Dette kan faktisk for nogle være endog meget svært. Fyrer bækkenbunden, multifidi og transversus abdominis ikke korrekt i synergi med bevægelser og kraftudvikling millisekunder inden primmoverne for bevægelsen, så vil lænden være "nøgen" og dette leder til glid og vrid i leddene i lænden, som i sidste ende leder til at muskler i benene og hofterne spænder kraftigt som kompensation for en dårlig lændestabilitet. Er dette tilfældet kan du strække ud fra nu og til juleaften (2010) og faktisk ikke opnå anden effekt end lidt øget smidighed i måske 1-2 timer efter du har strakt ud i bedste fald. I løbet af kort tid har det hele trukket sig sammen igen for at beskytte noget af det mest centrale vi har - nemlig centralnervesystemet og vores led i lænden.
God træning,
Michael Schjerlig
Hvis du ikke har nogle patologiske ubalancer, så vil du mærke fremgang indenfor kort tid (allerede efter et par dage / max 14 dage) ved daglig udspænding. Strækket skal holdes til du opnår en øget bevægelighed. Det kan vare 1 minut eller måske 2-3 min. Det er individuelt. Når du kan mærke at nervesysttemet slipper og du kan komme længere i øvelsen er det fint for første stræk. Når du kommer til det samme stræk i 2. sæt, så skal du strække til du kan komme endnu længere end første gang. MEN husk: ingen smerte og vær til stede i øvelsen og forsøg at give s meget efter som muligt. Nogle dage kan du opleve at du ikke kommer længere og det kan sagtens forekomme i nogle perioder på flere uger. Pludselig laver man så et break through. Det har jeg oplevet flere gange. Typisk er plateau-perioderne når jeg har travlt og kun lige når at holde ved lige. I perioder hvor jeg tager mig tid og er helt tilstede i øvelsen og virkelig overgiver mig til strækkets "ubehag", så rykker det helt vildt.
Glæder mig til at høre hvordan det kommer til at gå.
Venlig Hilsen,
Michael
